185947527 відвідувачів / 112015 тем / 84 коментарі
RU
На Донбассе появятся новые головорезы Путина: на этот раз не из России * НАБУ расследует махинации главы «Ощадбанка» * Нa ocтрoвe в Индийcкoм oкeaнe aбoригeны убили мoлoдoгo aмeрикaнcкoгo прoпoвeдникa * У Валуева была обнаружена опухоль мозга * Чтo прoиcхoдит в cтeнaх Вeрхoвнoй Рaды (прямaя трaнcляция) * Опублікували указ про воєнний стан на 60 діб * Ученые нашли удивительный способ продления молодости * Во Львове пылают российские банки: кадры с места происшествия * Лагард после встречи с Порошенко: судьба транша для Украины решиться после 10 декабря * Лукаш о заявлении Порошенко: «Пальцы веером, дупло в перьях» * Киевская кассирша получила урок на всю жизнь: Я не понимаю украинский * Курс валют на 5 декабря: евро переступил все границы * «Словакия и Чехия наступают на Донбасс»: в «Л/ДНР» устроили панику и ждут атаки * Помер молодий український актор Тарас Мельничук * В Украине появятся американские истребители * Отключение России от SWIFT приведет к экономическому коллапсу * Что сдерживает рост цен в Украине * Порно в Україні: як знімають, що дивляться і чим небезпечно * Учeныe нaшли пoд зeмлeй зaтeрянный мир * «Мистер Путин, это война. Это не шутки, не инцидент и не кризис», - Порошенко обратился к президенту РФ. ВИДЕО * Щ0ЙН0! Вакарчук запuсав важливе звернення до українців * В Сети показали коттедж Епифания недалеко от Киева * НБУ сравнил доходы украинцев сейчас и до Майдана * Известный бизнесмен забил девушку из эскорта и разослал друзьям фото ее тела * В частном доме под Киевом обнаружен цех по производству фальсифицированных лекарств * Без объявления войны: в США раскрыли план НАТО по «уничтожению» Путина * Сьогодні Ганни: як краще провести цей день * Кейт Миддлтон скупилась к Рождеству в «секонд хенде»: кадры шоппинга не по-королевски * Рейсы из аэропорта Николаев в Египет будет выполнять SkyUр, а билеты в Киев продают со скидкой * Выходит на сцену Таисия – зрители покидают зал: Зеленский рассказал о жестком конфузе Повалий * Полторак: Из аппарата Минобороны и Генштаба уволились 82% офицеров * Порошенко подписал закон о морской зоне Украины: что это значит * Стало известно, кого налоговая будет проверять в 2019 году * Украинцам повысили пенсии: кому положен перерасчет с 1 января * Крым на грани катастрофы: оккупанты придумали, где взять воду * Показали перші в історії фото зворотної сторони Місяця (фото) * Обмен рваных гривен по новым правилам: что надо знать * В Украине резко выросли зарплаты военных: кому и как повысили * После праздников в Украине подскочили курсы доллара и евро * СБУ вызвала Гриценко на допрос * Журналист: Хочу подивитися, як би це лайно їв наш головнокомандуючий Петро Порошенко, Степан Полторак, чи Віктор Муженко? Від одного тільки вигляду такого раціону верне на блювоту * Порошенко заявил о преодолении кризиса * На Волині затримали банду, яка постачала жінок до німецьких борделів * Банда в масках расстреляла полицейского: введен план «Сирена» * В начале президентской кампании Тимошенко назначила себе нового заместителя * Диетологи назвали 5 лучших фитнес-продуктов для снижения веса * Курсы валют на 18 января 2019 года: НБУ резко опустил курс гривны * Лидер Сильной Украины принял участие в форуме по выдвижению Вилкула *
Теми дня

16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

12:29 19 грудня 2018 437
16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

Учёные рассказывают, как отрегулировать настройки внутренних часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.

1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна

"В течение двух часов до засыпания супрахиазматическое ядро мозга посылает сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина, – говорит Майкл Терман, профессор клинической психологии из Колумбийского университета. – Этот гормон помогает контролировать циклы сна-бодрствования", - передают "Украинские реалии" со ссылкой нa uainfo.org.

А яркий свет от экранов снижает уровень мелатонина в организме примерно на 22%.

2. Сократите воздействие синего света

Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считают, что такое количество синего света не помешает сну.

Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкалецветовых температур находится в районе 2700-3000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.

3. Плотно закрывайте занавески на ночь

А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету.

"Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь", – говорит Кристофер Уинтер (Christopher Winter), главный врач Центра медицины сна имени Марты Джефферсон.

4. Побудьте на свету после пробуждения

Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам ещё темно, заведите лампу для светотерапии. По словам Термана, эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.

5. Принимайте ванну перед сном

Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.

6. Спите при прохладной температуре

При более низкой температуре тела сон глубже. По данным американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна – 16-19℃. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное бельё.

7. Надевайте на ночь носки

Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизится быстрее.

8. Разогревайтесь после пробуждения

К утру температура тела повышается – это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.

9. Занимайтесь спортом в одно и то же время

Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.

10. Тренируйтесь за несколько часов до сна

Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть.

Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.

11. Увеличьте интенсивность тренировок

По данным опроса, проведённого американским Национальным фондом сна, люди лучше спят в дни интенсивных тренировок. Считается, что во время них в мышцах выделяется два вида цитокинов, вызывающих сонливость.

12. Завтракайте сразу после пробуждения

Дневные и ночные циклы переключаются в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.

13. Ешьте каждый день в одно и то же время

Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.

14. Не ужинайте плотно

От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.

15. Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма мелатонина

Его выпускают в виде таблеток. Они регулируют уровень гормона мелатонина в организме, однако принимать их постоянно нельзя. Используйте их, если у вас сбились циркадные ритмы, например после смены часовых поясов. Но перед приёмом обязательно посоветуйтесь с врачом!

16. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами

По данным исследователей, такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.

Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.

Елена Евстафьева


Новини по темі

Самому молодому миллионеру в Украине – семь летСамому молодому миллионеру в Украине – семь лет
Один налогоплательщик задекларировал в 2018 году доходов за 2017-й свыше 1 млрд грн, тогда как свыше 1 млн грн доходов в прошлом году задекларировали 4,81 тыс. налогоплательщиков, сообщила Государственная фискальная служба в понедельник.
21/01 11:29 186
Ученые рассказали о самом крошечном живом существе на планетеУченые рассказали о самом крошечном живом существе на планете
Американские ученые выяснили, какое живое существо является самым маленьким на планете.
21/01 10:37 169
Первый в мире гостиничный номер для веганов: фото Первый в мире гостиничный номер для веганов: фото
Чем только гостиницы не стараются привлечь к себе новых постояльцев – так лондонский отель Hilton Bankside открыл у себя новый номер, предназначенный специально для веганов.
20/01 14:50 109
Чоловік вогнеметом почистив сніг перед будинком у СШАЧоловік вогнеметом почистив сніг перед будинком у США
Мешканець штату Вірджинія у США використав велику паяльну лампу.
20/01 11:56 128
В Японії у віці 113 років помер найстаріший чоловік на планетіВ Японії у віці 113 років помер найстаріший чоловік на планеті
Житель острова Хоккайдо Масадзо Нонака.
20/01 11:20 120
Через снігопади в США скасовано понад 6 тисяч рейсівЧерез снігопади в США скасовано понад 6 тисяч рейсів
Понад 6 тисяч рейсів скасовано в США через сильні снігопади. Синоптики в США попереджають, що в найближчу добу сильні снігопади продовжаться.
19/01 19:10 138
На Балі планують ввести податок для туристівНа Балі планують ввести податок для туристів
Влада курорту Балі плануює ввести податок для іноземних туристів.
19/01 17:35 128
Путін жорстко осоромився під час візиту до СербіїПутін жорстко осоромився під час візиту до Сербії
На безглуздий конфуз Путіна звернув увагу політичний експерт.
19/01 11:46 226
Три метри росту і до 400 кг ваги: назвали найбільшого птаха на планетіТри метри росту і до 400 кг ваги: назвали найбільшого птаха на планеті
Британські зоологи визначили новий рід Vorombe titan, представниками якого були найбільші птахи, які колись населяли планету.
18/01 12:00 214
Крещенский сочельник 18 января: что обязательно нужно сделать женщинамКрещенский сочельник 18 января: что обязательно нужно сделать женщинам
Крещенский сочельник 18 января - это день строгого поста. Поэтому весь день нельзя есть мясные блюда и пить алкоголь.
18/01 09:18 266
Популярне
Актуальні статті та публікації
Новини партнерів
© 2019. Інформаційний портал «Українські реалії». Копіювання матеріалів тільки зі зворотнім посиланням.
Новини Коростеня