190753892 відвідувачів / 115700 тем / 84 коментарі
RU
На Донбассе появятся новые головорезы Путина: на этот раз не из России * НАБУ расследует махинации главы «Ощадбанка» * Нa ocтрoвe в Индийcкoм oкeaнe aбoригeны убили мoлoдoгo aмeрикaнcкoгo прoпoвeдникa * У Валуева была обнаружена опухоль мозга * Чтo прoиcхoдит в cтeнaх Вeрхoвнoй Рaды (прямaя трaнcляция) * Опублікували указ про воєнний стан на 60 діб * Ученые нашли удивительный способ продления молодости * Во Львове пылают российские банки: кадры с места происшествия * Лагард после встречи с Порошенко: судьба транша для Украины решиться после 10 декабря * Лукаш о заявлении Порошенко: «Пальцы веером, дупло в перьях» * Киевская кассирша получила урок на всю жизнь: Я не понимаю украинский * Курс валют на 5 декабря: евро переступил все границы * «Словакия и Чехия наступают на Донбасс»: в «Л/ДНР» устроили панику и ждут атаки * Помер молодий український актор Тарас Мельничук * В Украине появятся американские истребители * Отключение России от SWIFT приведет к экономическому коллапсу * Что сдерживает рост цен в Украине * Порно в Україні: як знімають, що дивляться і чим небезпечно * Учeныe нaшли пoд зeмлeй зaтeрянный мир * «Мистер Путин, это война. Это не шутки, не инцидент и не кризис», - Порошенко обратился к президенту РФ. ВИДЕО * Щ0ЙН0! Вакарчук запuсав важливе звернення до українців * В Сети показали коттедж Епифания недалеко от Киева * НБУ сравнил доходы украинцев сейчас и до Майдана * Известный бизнесмен забил девушку из эскорта и разослал друзьям фото ее тела * В частном доме под Киевом обнаружен цех по производству фальсифицированных лекарств * Без объявления войны: в США раскрыли план НАТО по «уничтожению» Путина * Сьогодні Ганни: як краще провести цей день * Кейт Миддлтон скупилась к Рождеству в «секонд хенде»: кадры шоппинга не по-королевски * Рейсы из аэропорта Николаев в Египет будет выполнять SkyUр, а билеты в Киев продают со скидкой * Выходит на сцену Таисия – зрители покидают зал: Зеленский рассказал о жестком конфузе Повалий * Полторак: Из аппарата Минобороны и Генштаба уволились 82% офицеров * Порошенко подписал закон о морской зоне Украины: что это значит * Стало известно, кого налоговая будет проверять в 2019 году * Украинцам повысили пенсии: кому положен перерасчет с 1 января * Крым на грани катастрофы: оккупанты придумали, где взять воду * Показали перші в історії фото зворотної сторони Місяця (фото) * Обмен рваных гривен по новым правилам: что надо знать * В Украине резко выросли зарплаты военных: кому и как повысили * После праздников в Украине подскочили курсы доллара и евро * СБУ вызвала Гриценко на допрос * Журналист: Хочу подивитися, як би це лайно їв наш головнокомандуючий Петро Порошенко, Степан Полторак, чи Віктор Муженко? Від одного тільки вигляду такого раціону верне на блювоту * Порошенко заявил о преодолении кризиса * На Волині затримали банду, яка постачала жінок до німецьких борделів * Банда в масках расстреляла полицейского: введен план «Сирена» * В начале президентской кампании Тимошенко назначила себе нового заместителя * Диетологи назвали 5 лучших фитнес-продуктов для снижения веса * Курсы валют на 18 января 2019 года: НБУ резко опустил курс гривны * Лидер Сильной Украины принял участие в форуме по выдвижению Вилкула * У волинянина вилучили понад 9 кг контрабандного бурштину * Украинка, которая рисует песком, вышла в финал талант-шоу America's Got Talent (фото, видео) * Озвучен свежий прогноз курса доллара на 2019 год * В продаже скоро появится кукла Барби на инвалидной коляске и с протезами * Поезда в Россию остались самыми прибыльными для «Укрзализницы» в 2018 году * Саакашвили: Порошенко мне сказал: «Мы обменяем Крым на членство в ЕС и НАТО» (видео) *
Теми дня

16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

12:29 19 грудня 2018 635
16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

Учёные рассказывают, как отрегулировать настройки внутренних часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.

1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна

"В течение двух часов до засыпания супрахиазматическое ядро мозга посылает сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина, – говорит Майкл Терман, профессор клинической психологии из Колумбийского университета. – Этот гормон помогает контролировать циклы сна-бодрствования", - передают "Украинские реалии" со ссылкой нa uainfo.org.

А яркий свет от экранов снижает уровень мелатонина в организме примерно на 22%.

2. Сократите воздействие синего света

Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считают, что такое количество синего света не помешает сну.

Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкалецветовых температур находится в районе 2700-3000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.

3. Плотно закрывайте занавески на ночь

А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету.

"Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь", – говорит Кристофер Уинтер (Christopher Winter), главный врач Центра медицины сна имени Марты Джефферсон.

4. Побудьте на свету после пробуждения

Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам ещё темно, заведите лампу для светотерапии. По словам Термана, эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.

5. Принимайте ванну перед сном

Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.

6. Спите при прохладной температуре

При более низкой температуре тела сон глубже. По данным американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна – 16-19℃. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное бельё.

7. Надевайте на ночь носки

Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизится быстрее.

8. Разогревайтесь после пробуждения

К утру температура тела повышается – это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.

9. Занимайтесь спортом в одно и то же время

Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.

10. Тренируйтесь за несколько часов до сна

Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть.

Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.

11. Увеличьте интенсивность тренировок

По данным опроса, проведённого американским Национальным фондом сна, люди лучше спят в дни интенсивных тренировок. Считается, что во время них в мышцах выделяется два вида цитокинов, вызывающих сонливость.

12. Завтракайте сразу после пробуждения

Дневные и ночные циклы переключаются в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.

13. Ешьте каждый день в одно и то же время

Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.

14. Не ужинайте плотно

От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.

15. Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма мелатонина

Его выпускают в виде таблеток. Они регулируют уровень гормона мелатонина в организме, однако принимать их постоянно нельзя. Используйте их, если у вас сбились циркадные ритмы, например после смены часовых поясов. Но перед приёмом обязательно посоветуйтесь с врачом!

16. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами

По данным исследователей, такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.

Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.

Елена Евстафьева


Новини по темі

Українська дизайнерка створила костюми для британського Королівського балетуУкраїнська дизайнерка створила костюми для британського Королівського балету
Успішна українська художниця і дизайнерка Маша Рева, роботи якої відомі за кордоном, завершила роботу над костюмами і декораціями для балету "Весна священна" Ігоря Стравінського.
22/03 14:52 301
Ученые раскрыли тайну загадочного гула на дне океанаУченые раскрыли тайну загадочного гула на дне океана
Гул был вызван движением гигантского резервуара магмы.
22/03 14:19 176
Свобода, природа, волшебство: как живут современные украинские ведьмыСвобода, природа, волшебство: как живут современные украинские ведьмы
Сегодня наиболее ведьмовским городом является не Киев и не Конотоп.
22/03 13:38 216
На затонулому кораблі знайшли 143 тис. стародавніх реліквійНа затонулому кораблі знайшли 143 тис. стародавніх реліквій
На стародавньому китайському торговому судні археологи виявили 143 тис. реліквій.
21/03 12:39 440
Рибалки знайшли на березі унікальну рибину (фото)Рибалки знайшли на березі унікальну рибину (фото)
Гігантську сонячну рибу викинуло на узбережжя Південної Австралії.
20/03 13:05 366
Не вірили у його існування - на дні затоки знайшли унікальний корабельНе вірили у його існування - на дні затоки знайшли унікальний корабель
У затоці Абу-Кір біля гирла Нілу вперше виявили торговий корабель древніх єгиптян.
19/03 13:17 586
35 музеев мира, которые можно посетить онлайн35 музеев мира, которые можно посетить онлайн
Мир культуры становится все более дигитальным. Ведущие музеи оцифровывают свои коллекции и выкладывают в свободный доступ изображения шедевров.
19/03 09:07 559
Почему нельзя оставлять нож на столе на ночьПочему нельзя оставлять нож на столе на ночь
Случается так, что хозяйки не всегда успевают убрать со стола после вечерней трапезы, однако ножи почему-то на интуитивном уровне убирают всегда.
18/03 10:40 436
18 марта: какой сегодня праздник и что нельзя делать18 марта: какой сегодня праздник и что нельзя делать
Сегодня понедельник, 18 марта. Этот день является 77-м в григорианском календаре.
18/03 09:17 757
Український мультик стане учасником найпрестижнішого у світі фестивалю анімації Український мультик стане учасником найпрестижнішого у світі фестивалю анімації
Створений за підтримки Держкіно анімаційний фільм «Кохання» режисера Микити Лиськова увійшов до конкурсної програми короткометражних стрічок Міжнародного фестивалю анімаційних фільмів у Ансі.
15/03 14:41 369
Популярне
Актуальні статті та публікації
Новини партнерів
© 2019. Інформаційний портал «Українські реалії». Копіювання матеріалів тільки зі зворотнім посиланням.
Новини Коростеня